Först och främst så glömde jag ju att skriva att jag återigen hade transportcykling till jobbet i måndags och så blev det även idag, tisdag. Men det var ju träning igen och kroppen fungerar väldigt bra men jag skulle vilja upp en nivå igen för jag tycker jag blir lite för trött på lagom träning. Men Köpenhamnsloppet blev en ordentlig tömning och nu börjar det röra sig igen. Tisdag kväll och träning. Jag hade tänkt att även cyklat till träningen men det skulle bli stressigt så vi bestämde oss för bilen och hann precis iaf. Väl framme så kör Ullis själv i skogen för att stärka upp höften och vi andra börjar köra uppjoggen i en annan skog. Linkan körde lite själv då han varit ifrån ett tag. Men vi andra, det var jag, Sjödinaren, Sjöslaget, Rainy samt Cribban, drog iväg och det är lite småtekniskt men jag var nog laddad så jag gasade på och det hördes ngt glatt tillrop bak i ledet! :-) Men lite väl flåsigt så jag funderade på om jag hade ngt i kroppen och jag hade dessutom känt av halsen på jobbet. Men jag ser att några andra också ser fundersamma ut men det beror nog på att de blev lite tagna på sängen av den hårdare uppjoggen. Det kanske helt enkelt gick lite snabbare än vanligt. Hursomhelst så kör vi lite stretch och börjar sen med löpskolningen där det blir lite extra fotledsstyrka och sen är vi igång. Jag bestämmer mig för att hålla ned antalet intervaller lite då jag inte vill vara helt slut på torsdag då SillenRundan väntar. Och när jag joggar saktare så gör det fortfarande lite ont under fötterna men inte då jag ligger på och landar bättre. Efterdyning från skidåkningen då skorna är hårdare. 

-Pang! Så var man då iväg och som vanligt så springer man för fort i början och jag kollar klockan och försöker sänka farten. Kanske går det lite för fort men Sjödinaren är inte så långt bakom och inte heller Cribban! Sjöslaget lämnade oss ganska snabbt och då körde han lååånga intervaller och Rainy tog det lite lugnare då han också körde långa. Långa betyder i det här fallet 2400 meter. Och vi andra körde tusingar. Men jag ser till min förvåning att jag hela tiden ökade och tiderna blev:

4'19.3 (178, 121)

4'18.1 (180, 144)

4'16.7 (182, 131)

4'13.8 (184, 143 dock efter 43 sek. vila)

Mycket nöjd och pulsen jag återhämtade mig snabbt och att pulsen blev högre efter intervall två var för att jag slet av mig de långa tightsen då.  Första pulsen är den högsta under intervallen och den efter är på vilan efter. 

Efter så blev det återigen Biggest Looser men nu hoppade jag emellan med lite Champins League-fotboll! Vilken utklassning av Real Madrid! Ramoooooos!

Några dagar med lite mindre träning men det har "puttrat" på lite sådär lagom. Och kanske skönt att ta det lite lugnare då man dessutom känt av halsen lite. Dock så har det gått att springa iaf så det blev lite löpning också men inget långpass i helgen. 

Fredag och lördags!

Ja, då blev det faktiskt bara transportcykling och i lördags så börjar ena hjulet att strula då det snurrade dåligt. Typ började gå in i fälgen så det blev extra trögt! Sen bara mys med familjen! Inte helt fel! ;-)

Söndags - nu blev det löpning!

Ja, nu kom vi då ut på en lite längre runda men det blir ju inte så långt då man springer i skogen. Det blir helt klart lite extra tufft och nu for Ullis i backen och fick värsta blodutgjutelsen på låret och skrapade upp knäet lite grand. Blod på knät men inga hål i byxorna. Bra kvalitet i 2XU! :-) Men sekunderna innan så var det jag som höll på att ramla då jag missade en hög bergsknall men jag lyckades stå på benen men det hann inte ens gå 3 sekunder innan Ullis ramlade framför mig. Hursomhelst så fick hon igång kroppen så hon kunde fortsätta jogga men efteråt svullnade det upp. Det blev 8,8 km och snittfarten så låg som 7.20/km Men skönt att jogga lite igen. 

Måndags - Kort löpning innan Biggest! :-)

Ja, det var attans vad det var kul att titta på Biggest Looser. Jag tryckte i mig en mazarin och bänkade mig! ;-) Ha ha! Vi hann få till ett litet pass på 4,9 km iaf och även nu i skogen! Kul! Fast nu var det jag som ramlade men jag hade tur och ramlade på fin skogsstig. Det var något som prasslade i skogen och när jag tittar dit så ser jag inte en stubbe som sticker upp och jag for som en vante. Lite smått irriterad men nog mest rädd att det kunde gått illa. Men jag hade tur. 

Torsdag och även idag blev det cykel till jobbet på Felix gamla "stånkare". En härlig cykel där hjulen vobblar hej vilt. Sen efter jobbet hem igen på cykeln och jag loggade som vanligt då ganska precis 8.78 kilometer och alla mil är viktiga. Sen efter mat och kaffe blev vi för sena så vi fick ta bilen. Bilen som stått ett tag då en bult hade fastnat. En sådan där låsbar variant som jag råkade dra snett så får jag bara tid så får jag åka till verkstad och lossa den. Väl framme så sitter Rainy och Roffe och väntar och vi väntar ytterligare några minuter men inga fler kom. Flaken hemma och käkade födelsedagstårta då Flakinnan fyllde år. Och Sjökvistaren iväg på lopp, undrar hur det gick? Hungarundan var planerad men jag är lite sugen på att se om det går att springa längs ån mot Häradsvallen och det var gropigt värre så min planerade fotledsstyrka fick jag ta bort. Riktigt bra träning och var det för jäkligt skulle vi vända, sade vi. Så när vi nästan är framme så utbrister jag. -Nä, nu får vi vända! ;-) Upp mot grusvägen och mot Hunga. Eventuellt springer Ullis lopp på lördag och jag tog ut mig rejält i tisdags så jag hade inget emot att korta ned passet. Så Rainy och Roffe fortsätter som tänkt och jag och Ullis viker ned så vi kommer ut på Trosa-rakan. Där springer vi lite på Å-promenaden men den var inget vidare så vi vände tillbaka och vi fick ihop dryga 7 kilometer och kroppen kändes kanon. Sen hem och titta på Berg och Meltzer och det är ju lite roligt. Givetvis väldigt planerat men ändå roligt. Några mackor på det och te. Gott!

Onsdag och lite lätt men skönt utpumpad från tisdagens kanonpass. Nästan lite svårt att smälta att passet gick så himla bra. Nästan som en klocka och jag låg och bestämde fart. Visserligen så gick det lite för fort emellanåt men jag korrigerade ganska snabbt, dels av snabb koll på klockan och dels av hejarop bak i tåget. Ett härligt smil men sega ben hemåt blev det på cykeln då iaf. Men onsdag och som sagt var lite lugnare. "Bara" dryga 9 km transportcykling men skönt att den kommit igång. Det blir lite gratiskilometer och säkert nyttigt då man skall upp i lite längre sträckor framöver. Lite roliga samtal på slutet då jag skulle tipsa om rätt typ av skates till några personer och det sista samtalet blev inne på en affär. Vi trodde att vi hade överens när han sedan ringer upp och ändrar sig, då i kassan på en annan affär! :-) Sen blev det lite mat med ungarna för Ullis har mycket på jobbet och jobbade över. Efter det så blev det lite Champions League-fotboll och riktigt bra match! Dock verkade domaren tagen av stundens allvar och man förstår att det är lite press på honom. Man tänker ju onekligen på vår svenske domare, Jonas Eriksson, som absolut inte gjorde bort sig i sin match. Men svensk media blåser förstås upp varje enstaka tveksamt domslut. Nä, en skön dag men det är klart roligare då Ullis är hemma! :-) 

Så var det tisdag och det började med cykling till jobbet och allting funkade bra. Inga men från gårdagens cykling och rätt skönt att cykla. Sen, efter jobbet, så cyklade jag hem och då blev det lite bråttom och jag bestämde mig för att äta efter träningen och bad ungarna köpa något lätt till mig och Ullis. Sen ville en kund komma efter jobbet så det blev lite tight med tid och jag hoppade på cykeln igen och tryckte på. Benen svarade fint och när jag kommer fram så står de och väntar och det är fort in i butiken. Killen bestämmer sig ganska fort och sen upp igen på cykeln och vidare mot träningen där några redan kommit. När det gått några minuter över 19 så börjar vi att jogga och kör ett varv genom skogen och därefter lite stretch och sen löpskolning. Några nya övningar för att stärka fotlederna och det tror jag stenhårt på. Sen var det dags för stegar och jag kände mig helt plötsligt kanon! På jobbet så hade jag druckit för mycket kaffe och var grymt orolig i magen. Men nu funkade allting och jag tyckte att det kändes löjligt lätt och inser efter ett tag att jag bara ligger och bromsar för att jag annars springer för fort. Men jag bestämmer mig för att inte springa snabbare än 4.20/km och "mitt" gäng är med på det. Flaken ligger med i klungan och även Berglundaren och Brand-Björn. Kihlen tjuvstartade och Sjökvistaren körde lite kortare pass för att toppa sig till ett lopp på torsdag. Men nu var det alltså stegar som gällde och i början så är det förstås inga problem då man börjar på 2 minuter och stegrar sig upp hela tiden och nu vände vi på 10 minuter och gick nedåt igen. Flaken började tappa någonstans på 6:an, tror jag och Berglundaren andades tungt då han åt för tätt inpå. Ytterligare ett ljud gör sig gällande då och då och det är Brand-Björn som har en löst åtsittande vindjacka som lär tagit en del vind. Själv gör jag mig av med min vindjacka ganska fort då det var varmt och lite blåsigt. På första 8:an så får jag för första gången bekänna lite färg och får börja ta i lite. Sen på 10:an så känns det långt men klarar ändå 4.20 min/km. Helt sjukt bra! Sen krampar Berglundaren och det är han som sporrat mig lite och samtidigt så börjar jag känna att jag också är lite slut. Men Brand-Björn tar rygg igen och nu är vi två som kämpar på. Jag ligger hela tiden först då jag känt mig så pigg men frågan är vad som hänt om han gått om då jag började få kämpa alltmer... Nåja, det går bra och jag brukar inte bli så slut och det ger mig självförtroende men släggan kom ordentligt och trots att vi går nedåt i stegarna nu så blir det alltmer kämpigt. F-n, det blev ett riktigt nyckelpass och jag är nöjd och glad för jag lyckades hålla i hyfsat!

Mina snittider på stegarna:

Minuter - snittid/km - längd (km)

2 min -  4'24 - 0,46

4 min -  4'21 - 0,92

6 min -  4'21 - 1,38

8 min -  4'20 - 1,85

10 min - 4'20 - 2,31

8 min -  4'21 - 1,84

6 min -  4'22 - 1,38

4 min - 4'22 - 0,92

2 min - 4'14 - 0,48

YES! Bra pass och helt slut! 

Provade att springa ett varv i Hoka One One också då Sjökvistaren hämtade dem. F-n vad skumt och vad mjukt och skönt det var. Mycket skonsamt för hälsenan men det veckades sig framme upp på ovansidan av tårna men det var också fel strlk för mig. 

Sen blev det jobbig transportcykling hem och en stor best sprang över vägen framför oss och det såg ut som ett megastort vildsvin. Lite småläskigt och tur att ingen bil kom just då. 

Så var det då äntligen dags att rasta racern och det gick lättare än jag trodde. Jag har en fantastiskt rull på min tempocykel så Ullis undrade var det var för fel på hennes hoj. Det är knappt så man behöver ta i men när det går uppför så är den mer klumpig. Egentligen är det en ombyggd linjecykel. En bianchi Reparto, tror jag det är. Med lite special-framgaffel och förstås tempostyre. Lite drygt 50 km/h var jag uppe i som mest men snittet blev inte mycket mer än 24--25 km/h. Men en skön första start och nu är man igång. 36 km blev det idag. Inklusive en snabb tur ned till Åda för att sälja ett par Nordic Skates. På hemvägen så taktade jag över 32 km/h iaf. Just ja! Det blev ett stopp nere vid det nya fiket i Trosa också. Samt ett litet kort stopp för att hälsa på vid Utsikten. 

Eftersom vi planerat att cykla på racer-hojarna så var vi tvungna att hämta pumpen och en bult har fasnat på bilen så det var ju bara att ta våra mtb. Sagt och gjort och vi hoppade upp och iväg. På hemvägen så passade vi på att besöka svärmor så vi hoppade in och köpte lite fika på affären. Den här gången på ICA som nog har bättre fikabröd fast det skall vi ju dra ned på nu! ;-) Ca. 9 km transportcykling blev det och nu är vi gång med cyklingen kan man säga. Trevligt med fika fast svärmors katt är lite lömsk så man får vara på sin vakt! ;-) 

Vi hade planerat att komma ut på cyklarna men det strulade hela tiden med att få i luft i däcken. Först så gick den lilla cykelpumpen sönder och grannens pump funkade inte. Och den vanliga pumpen som vi brukar använda var på jobbet. Så vi bestämde oss för att springa en runda och eftersom Ullis var lite sliten i höften och jag under fötterna så bestämde vi oss för skogen. Jag hade en fundering på att iaf börja springa in i fårhagen via "Hasse-banan", dvs den gamla tennisplanen som Hasse Pedal hyrde ut. Det är nog inte så många som kommer ihåg det och de flesta plankade in. Själv drog jag in en smash i huvudet på min lillebror så han svimmade av. Det är iaf vad vi tror och han är osäker själv! :-0 Han och några av hans kompisar var och spelade med mig och det kom en boll i perfekt smash-läge och jag vet förstås att jag inte skulle dra till men reflexmässigt så bara blev det så. Rätt i huvudet och han vinglade till några sekunder innan han dråsade i backen. Men det är inget vi skall påminna honom om så han hämnas på mig! ;-) Hursomhelst så drog vi ut där och jag kände mig oerhört lyckligt lottat. Underbart väder och en underbar fru som gjorde mig sällskap. Och perfekta stigar. Vi körde på genom fårhagen och ut igen och upp i nästa skog. Hur vi skulle springa bestämde vi oss efterhand och när vi springer upp mot vattentornet så är man lite osäker på vilka stigar som finns kvar och nära Fänsåker så är det någon som markerat upp en röd och blå slinga. Kul! Vi väljer den röda som är på dryga 5 km, kommer inte ihåg den exakta längden nu. Innan vi kommer dit så har det varit lite trixigt med alla rötter men nu är det mer normalt stig fast ändå klart utmanande. Riktigt skönt och lite småkuperat här och var. Vi turas om att ligga först och har full sjå att hitta markeringarna. På några ställen är det rejält blött och man får ta en liten omväg men på ett ställe så är det så brett så jag bara gasar på! Kul! Rätt blött förstås men är det trail så är det. Fotlederna får jobba ordentligt och det är ett nyttigt pass. Och i backarna så får man pusta ut någon gång på slutet för det tar mer än man tror. Nästan tillbaka så missar vi de röda markeringarna så vi kör lite på känsla och när vi förstått att vi sprungit fel så springer vi upp vid Nygårdsplatån och lite i den skogen bakom. Avslutningsvis så bestämmer vi oss för att springa på Å-promenaden tillbaka då en kompis tycker den är så fin men just nu var det ingen höjdare. Mycket finare i skogen, helt klart! 12,7 km har jag för mig att det blev för när jag skulle föra över passet blev det fel och alla data är borta. Snittfart säkert runt 7 min/km. Men passet var lika härligt för det och vi längtade redan tillbaka!